Bardzo łatwo jest przybrać na wadze, ale trudno się jej pozbyć. Co powinienem zrobić? Czy naprawdę niemożliwe jest zgubienie tych znienawidzonych kilogramów? Może. Najważniejsze jest, aby wybrać technikę, której możesz się trzymać przez długi czas. Może to obejmować diety niskokaloryczne i post. Metody te możesz wykonywać pod okiem specjalistów lub samodzielnie w domu. Na pewno obniżą wagę. Ale efekt będzie tymczasowy: o ile będziesz się ich trzymał.
Post
Torturując się strajkami głodowymi, tracisz nie tylko część tłuszczową swojego ciała, ale także część mięśniową. Tempo utraty wagi jest szybkie. Wystarczy pić wodę i zieloną herbatę. Ciało jest dobrze oczyszczone ze szkodliwych elementów:
- żużle;
- alergeny;
- toksyny.
Należy pamiętać, że metoda nie jest bezpieczna. Nie zaleca się trzymania go dłużej niż siedem dni. Maksymalny czas trwania strajku głodowego wynosi 3 dni. Nie zalecamy uciekania się do tej techniki. Jeśli jednak nadal się wahasz, lepiej rozpocząć strajk głodowy już od pierwszego dnia. Czas bez jedzenia podkręci Twój metabolizm.
Zasadą diety niskokalorycznej jest także ograniczenie. Całkowita wartość odżywcza codziennej diety nie powinna przekraczać 1500 kcal. Węglowodany i tłuszcze należy spożywać w minimalnych ilościach.
Obie metody są bardzo trudne do utrzymania, chyba że masz dobrą siłę woli. Dlatego zdecydowanie zalecamy przyjęcie zupełnie innego podejścia.
Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć w domu? To jest pytanie, które powinno Cię zainteresować. Tylko przy kompetentnym podejściu do planowania diety utrata masy ciała nie będzie tymczasowa. Kilogramy będą znikać stopniowo i stale.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania
Stosując odpowiednie podejście do kształtowania swojej diety, każdego dnia dbasz o to, aby Twój organizm był zdrowszy. Waga znika, a w jej miejsce pojawia się wigor i energia. Diety i strajki głodowe zmniejszają wagę, ale po ich zakończeniu waga wraca (może być nawet dwukrotnie większa).
Jedzenie wyłącznie niskokalorycznych potraw jest błędem. Trzeba tylko kontrolować ilość spożywanego jedzenia i ich procent (do siebie).
Kluczem do sukcesu jest odpowiednio ułożona dieta, której stale przestrzegamy. Trzecią jego częścią powinny być białka zwierzęce. Cała reszta to pokarm roślinny.
Nie torturuj się. Unikaj potraw, których nie lubisz. Jedz to, co naprawdę lubisz (ale z właściwym podejściem). Droga jest ogólnie otwarta dla miłośników mięsa. Odpowiednio przygotowane (gotowane lub gotowane na parze) i spożywane (z warzywami) można dobrze schudnąć.
Nie trzymaj się diety kalorycznej „wymienionej w książkach”. Jest to kwestia indywidualna i zależy od ilości ruchu, jaki dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Oblicz to dla swojej masy.
Unikaj pokarmów zawierających dużo tłuszczu i glukozy. Aby je przetworzyć, organizm musi wydać dużo energii.
Ściśle przestrzegaj zasad łączenia produktów. Na przykład nie należy jeść mięsa z węglowodanami i mlekiem.
Pij stale. Tylko nie soki, ale oczyszczona woda. Ilość oblicza się w następujący sposób: 30 ml wody pomnożone przez liczbę kilogramów Twojej wagi. Obliczona norma obejmuje herbatę, zupy i inne płyny. Pięćdziesiąt procent otrzymanej normy powinno pochodzić z wody.
Dieta to nie tylko kombinacja słów. Organizm musi wiedzieć, kiedy zostanie nakarmiony. Liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 3. Pomiędzy nimi jedz lekkie przekąski.
Jedzenie z właściwym podejściem
Zanim przyjrzymy się menu, porozmawiajmy trochę o produktach. Jak więc jeść, aby schudnąć w domu? Oto co jemy:
- Po pierwsze – mięso. Do „zdrowego” mięsa nie zalicza się np. wieprzowiny i innych tłustych odmian. Mięsem do prawidłowego odżywiania jest drób, cielęcina, wołowina. Kiełbasy, parówki i wyroby wędzone to wrogowie, których spożycia należy unikać. Z kawałków mięsa należy usunąć tłuszcz i skórę. Duszenie z odrobiną oleju, gotowanie na parze lub w wodzie to sposób, w jaki powinieneś gotować.
- Po drugie – ryby. Należy włączać go do diety częściej niż mięso. Metoda gotowania jest taka sama. Odmiany ryb powinny być niskotłuszczowe (sandacz, mintaj, dorsz, okoń).
- Po trzecie – jajka. Jajka są produktem wysokokalorycznym. Ale muszą być. Produkt jest bardzo ciężkostrawny. Musisz jeść nie więcej niż 3 sztuki (na tydzień). Aby schudnąć, lepiej włączyć do swojej diety jaja przepiórcze, które są znacznie zdrowsze niż jaja kurze.
- Po czwarte – produkty mleczne. Dokładniej, podstawą diety są fermentowane produkty mleczne (twarożek, fermentowane mleko pieczone, kefir). Śmietana i śmietana są dozwolone w minimalnych ilościach (ale rzadko).
- Po piąte – tłuszcze zwierzęce. Mówimy zarówno o maśle, jak i innych tłuszczach. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu. Wystarczy pięć gramów dziennie. Zapotrzebowania organizmu zostaną uzupełnione, a proces odchudzania będzie efektywniejszy.
- Po szóste - olej roślinny. Staraj się gotować bez oleju. Ale jeśli przepis tego wymaga, niech to będzie soja, oliwka, kukurydza lub słonecznik. Najlepszy olej to olej tłoczony na zimno. Aby schudnąć, najlepiej gotować w podwójnym bojlerze.
- Po siódme - warzywa. Musisz jeść warzywa (kolendra, seler, cebula, koper), kapustę (brokuły, kalafior, kapusta), paprykę, ogórki, cebulę, pomidory, czosnek. Niedozwolone są tylko ziemniaki. Nawet duża ilość wymienionych warzyw nie zaszkodzi Twojej sylwetce.
- Po ósme - owoce (jagody). Są źródłem witamin. Dozwolone są także suszone owoce. Najzdrowsze owoce to te, które rosną w naszych warunkach klimatycznych.
- Po dziewiąte - płatki zbożowe i makarony. Co jeść, aby szybko schudnąć? Jakie zboża? Są to pszenica, ryż, proso i gryka. Makaron musi być twardy. Porcja płatków śniadaniowych (makaronu) to 200 gramów.
- Po dziesiąte - chleb. Dzienna ilość chleba wynosi 30-40 gramów. Zamiast białego pieczywa premium warto jeść pieczywo zbożowe lub otrębowe. W czasie odchudzania niedopuszczalne jest spożywanie wypieków. Można sobie na to pozwolić jedynie na etapie konserwacji i to już w bardzo małych ilościach. Pamiętaj o przestrzeganiu czasu przyjmowania pokarmu (niezdrową żywność należy spożywać rano).
- Po jedenaste - sól. Musisz solić jedzenie nieco mniej niż zwykle. Do smaku lepiej użyć przypraw: pieprzu, gałki muszkatołowej, majeranku, kolendry, curry, oregano, goździków, melisy, imbiru.
I na koniec o cukrze. Całkowicie to wykluczamy. Cukier to puste i całkowicie bezużyteczne kalorie.
Menu, które prowadzi do utraty wagi
Menu na każdy dzień prawidłowego odżywiania na odchudzanie obejmuje opcje wymienione poniżej.
Opcje śniadaniowe
- płatki owsiane (składniki: mleko, płatki owsiane, suszone morele, rodzynki), mleko (szklanka), jajka na miękko (2 szt.);
- ryba gotowana w cieście; puree ziemniaczane i mleko (szkło);
- musli z mlekiem, jajka (1 szt.), sok owocowy.
Druga opcja śniadaniowa
- jogurt, 2 banany, pomarańcza;
- niskotłuszczowy twaróg i śmietana, jabłko;
- naleśniki nadziewane twarogiem i mlekiem.
Opcje lunchu
- makaron z kurczakiem (zupa), kasza gryczana z grzybami, sałatka z dyni i pomidorów, sok (szklanka);
- zupa rybna, siekane warzywa, kotlet mięsny, sok (szklanka);
- barszcz, zrazy (pomidorowo-serowy), kasza gryczana, kakao.
Opcje popołudniowych przekąsek
- kanapka (chleb i ser), mleko (szklanka);
- sałatka (pomidory i śmietana), sok;
- jogurt i dowolne owoce (w sezonie).
Opcje kolacji
- kotlet z kurczaka, posiekane warzywa, zielona herbata;
- Sałatka grecka, kotlet rybny, mleko;
- gotowana sałatka jarzynowa (vinaigrette), gotowany kurczak, zielona herbata.
Jeśli w jadłospisie pojawia się sok, to warto wiedzieć, że nie są to soki sklepowe, ale domowe, z niewielką ilością cukru.
Właściwości odżywcze
Zdrowie i odżywianie według zasad są na tym samym poziomie. Dlatego pamiętaj, aby przestrzegać powyższych zasad i pamiętać o cechach swoich nowych zachowań żywieniowych.
- Jedz 3-5 razy dziennie.
- Jedz różnorodne rodzaje jedzenia. Nie ma monotonii.
- W ciągu jednego tygodnia rozliczeniowego zjadamy więcej ryb i mięsa.
- Alkohol jest wykluczony.
- Nie jemy konserwantów.
- Zamiast słodzonych napojów pijemy wodę mineralną.
- Zawsze przygotowujemy świeże dania.
- Zabronione: czekolada, mąka, pianki i lody.
- Nie przejadamy się.
Sport i odchudzanie
Sport przyspieszy proces odchudzania. Najważniejsze są codzienne ćwiczenia. Nie zamęczaj się godzinnymi treningami; wystarczy poświęcić 5-20 minut na ćwiczenia.
Kompetentni trenerzy fitness twierdzą, że podczas ćwiczeń należy przestrzegać zaleceń żywieniowych. Mianowicie:
- Właściwe podejście do utraty wagi zakłada, że dana osoba zawsze śpi wystarczająco dużo. Brak snu odbierany jest przez ludzki mózg w taki sam sposób, jak niedożywienie.
- Jeśli chcesz mieć cienką talię, jedz na kolację produkty roślinne.
- Nie jedz tuż przed snem.
Ćwiczenia cardio są dobrym stymulatorem prawidłowego odchudzania. Trwają półtorej godziny. W tym czasie tłuszcz podskórny przekształca się w masę mięśniową.
Zachowaj spokój. Stan nerwowy nie sprzyja utracie wagi.
Zawsze poszerzaj swoje horyzonty żywieniowe. Najsilniejsi i najbardziej znani sportowcy o zasadach żywienia wiedzą niemal wszystko. Na pewno bardziej niż jakikolwiek dietetyk.
Stosując się do powyższych zaleceń, czasami proces odchudzania przeciąga się długo. O co chodzi? Dlaczego tak jest? Okazuje się, że na treningu trzeba wiedzieć, jak się odżywiać.
Maksymalny efekt osiąga się w następujących przypadkach:
- Dieta zawiera białka i węglowodany.
- Węglowodany podczas treningu zapewniają zastrzyk energii dla mózgu i mięśni. Spożywając węglowodany, pomagamy organizmowi wydatkować energię i spalać rezerwy tłuszczu.
- Białka podczas ćwiczeń będą służyć jako aminokwasy dla Twoich mięśni. Białka nie będą uwalniać energii, ale natychmiast po treningu zaczną przeprowadzać syntezę białek.
- Jeśli ilość tłuszczu w diecie jest mniejsza niż 3 gramy.
- Tłuszcz znacznie spowalnia tempo trawienia pokarmu i samo funkcjonowanie narządu takiego jak żołądek. Jeśli przed wysiłkiem fizycznym na talerzu znajdą się tłuste potrawy, w trakcie treningu wystąpią nudności i kolka.
Przed treningiem należy zjeść:
- omlet (tylko białka) i płatki owsiane;
- mięso (indyk, kurczak lub sama pierś) z pieczywem (tylko grubo mielone), ryż;
- stek wołowy (chudy) i ziemniaki.
Jeśli chodzi o godziny posiłków:
- Zupę i sałatkę w dużych porcjach należy spożywać na 2 godziny przed zajęciami. Pokarm zostanie strawiony w określonym czasie, a żołądek stanie się pusty.
- Owsianka i twarożek - pół godziny przed treningiem.
- Jeśli chcesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także zbudować mięśnie, zjedz przed treningiem owoce z napojem białkowym. Recepcja jest pół godziny przed zajęciami. Musisz jeść owoce o niskim indeksie glikemicznym: truskawki, jabłka, gruszki. Napój - napój zawierający białko serwatkowe.
Dla lepszej mobilizacji tłuszczu z komórek wypij mocną zieloną herbatę lub kawę na 30 minut przed treningiem. Spalonych zostanie wówczas dużo tłuszczu, a mniej aminokwasów, glikogenu i glukozy. W rezultacie podczas treningu poczujesz zmęczenie później niż zwykle. A po treningu nie będziesz osłabiony bólem głowy. Działanie mocnej herbaty (kawy) utrzymuje się około 2 godzin.
Po treningu nie musisz nic jeść. Ciało jest rozpraszane przez trawienie pokarmu, a nie przez niszczenie złogów tłuszczu. Jeżeli dokucza Ci głód, lepiej wypij szklankę zwykłego mleka lub shake proteinowy.
Po wysiłku (po 20 minutach) organizm aktywnie zużywa węglowodany i białka. Następuje regeneracja i wzrost mięśni. Kalorie nie zamieniają się w masę tłuszczową.
Po treningu lepiej pić płynne węglowodany. Na przykład sok winogronowy lub żurawinowy. Trenerzy radzą także uzupełnianie organizmu białkami. Byłoby lepiej, gdyby był to shake proteinowy. Należy go wypić bezpośrednio po zakończeniu zajęć. Zwykłe białka jaj mogą zastąpić koktajl. Możesz także jeść dowolne produkty białkowe. Najważniejsze, że jest to niewielka porcja produktu białkowego (mniej więcej wielkości dłoni). Mleko, jogurt, tłusta wieprzowina, twarożek nie są najlepszymi opcjami posiłku potreningowego. Jedz piersi z kurczaka (bez skóry), ale nie udka.
Ponadto po szkoleniach wyłączone są: wyroby czekoladowe, herbata, czekolada. Powodem jest to, że napoje zawierają kofeinę, która negatywnie wpływa na działanie insuliny.
Wniosek! Pociąg rano. Przed treningiem wypij kawę (herbatę). A po zajęciach zrób sobie 2-godzinną przerwę i wypij kawę dopiero po określonej godzinie.
Teraz jest jasne, jak jeść przed i po treningu. Co możesz pić? Schemat picia jest następujący: przed wykonaniem ćwiczeń treningowych należy wypić wodę (1 szklanka); w trakcie ćwiczeń pić po 20 minutach małymi łykami.
Jeśli Twój trening trwa godzinę lub dłużej, wypij specjalne napoje dla sportowców. Są przydatne, ponieważ ich skład zawiera przydatne elementy. Dopuszczalne jest picie świeżo wyciskanych soków (wyłącznie naturalnych).
Jeśli nie przywiązujesz szczególnej wagi do picia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening się nie uda z powodu letargu organizmu.
I jeszcze jedno. Nie pij tylko wtedy, gdy jesteś spragniony. Kiedy to poczujesz, Twój organizm będzie już odwodniony. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ trening w intensywnym tempie powoduje, że receptory w gardle i przewodzie pokarmowym stają się mniej wrażliwe. Trzeba pić stale.
Złe objawy obejmują:
- ból głowy;
- spragniony;
- brak apetytu;
- zmęczenie;
- suche usta;
- drażliwość;
- suchość w ustach.
Jeśli doświadczysz co najmniej dwóch z tych objawów, pamiętaj, aby natychmiast zacząć pić wodę. Jeśli jest to całkowicie nie do zniesienia, przerwij treningi.
Jeśli nadal nie możesz schudnąć, spójrz na siebie z zewnątrz i przeprowadź analizę. Być może nie rozumiesz, jak działa ludzki organizm, przez co nie zaspokajasz prawidłowo jego potrzeb. Albo myślisz, że robisz wszystko dobrze, ale tak nie jest. Nie wiesz, jakie grupy żywności istnieją i jak na siebie oddziałują.
Podsumujmy. W domu można schudnąć. Wystarczy dobrze się odżywiać i codziennie ćwiczyć.